Kettlebells może być bardzo przydatne narzędzie w swoim arsenale fitness. Te żeliwne ciężary są nie tylko świetnym sposobem na uzyskanie pełnego ciała, cardio-intensywny trening, ale mogą być również fantastycznym sposobem na budowanie siły i wytrzymałości w górnej części ciała, rdzeń i dolnej części ciała wszystko na raz. Trening z kettlebell jest idealny do zwiększenia wytrzymałości, spalania tłuszczu i budowania mięśni jednocześnie. Możesz wykonać prawie każdy ruch z kettlebell, od swingów po przysiady i wyciskanie. Szybkie wyszukiwanie online przyniesie tysiące różnych treningów z kettlebell dla każdego poziomu doświadczenia, więc bez względu na to, czego szukasz, znajdziesz to.

Co to jest kettlebell?

Kettlebell (KB) to żeliwny odważnik, który wygląda jak kula do kręgli z uchwytem. Możesz podnosić, wyciskać i wymachiwać kettlebell, a odmiany tych ruchów oznaczają, że możesz pracować każdym mięśniem w swoim ciele z kettlebell. Kettlebells były tradycyjnie używane do mierzenia ziarna w Rosji. Te ciężary są doskonałym dodatkiem do każdej rutyny fitness, ponieważ można je wykorzystać do poprawy siły, wytrzymałości, a nawet prędkości.

Kettlebells są od wieków, ale ostatnio odnotowały ponowny wzrost popularności dzięki CrossFit i innym programom treningu siłowego. Z tego powodu, można teraz znaleźć kettlebells w siłowniach, a nawet online za znacznie tańsze niż kiedyś.

Dlaczego warto trenować z kettlebells?

Kettlebells oferują świetny trening całego ciała z niskim ryzykiem kontuzji, ponieważ poruszasz nimi całe ciało. W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, takich jak hantle, które skupiają się na jednym stawie, kettlebell pozwala na większe zaangażowanie rdzenia i daje bardziej naturalny zakres ruchu. Kettlebells są również świetne do poprawy koordynacji i równowagi! Ponieważ kettlebells są bardzo uniwersalne i mogą być używane do tak wielu różnych ćwiczeń, są również doskonałym wyborem dla treningu cardio. Kettlebells są również bardzo przenośne i odpowiednie dla osób w każdym wieku, rozmiarze i poziomie sprawności.

Treningi z kettlebell dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kettlebells, oto kilka przyjaznych dla początkujących treningów, które możesz wypróbować.

- Swing Routine - Dla każdego ćwiczenia poniżej, wykonaj wymienione zestawy i powtórzenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

- Czyszczenie i wyciskanie - Wykonaj je najpierw na rozgrzewkę z mniejszym ciężarem.

- Goblet Squat - Wykonaj 3 zestawy po 10 przysiadów z lekkim kettlebell trzymanym przed klatką piersiową.

- Single Arm Row - Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

- Russian Twist - Wykonaj 3 zestawy 10 skrętów na każdą stronę. Te treningi pomogą Ci uzyskać ogólne pojęcie o tym, jak kettlebells mogą być używane i jakie ćwiczenia możesz z nimi wykonać. Stamtąd możesz stworzyć swoją własną rutynę opartą na innych treningach wymienionych poniżej!

Treningi z kettlebell dla średniozaawansowanych

Jeśli trenujesz z kettlebell od jakiegoś czasu i chcesz coś zmienić, te treningi dla średniozaawansowanych są dla Ciebie.

- Swingi - Wykonaj 3 zestawy po 10 swingów z ciężkim kettlebell.

- Czyszczenie i wyciskanie - Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

- Goblet Squats - Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

- Single Arm Bent Over Row - Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

- Russian Twist - Wykonaj 3 zestawy 10 skrętów na każdej stronie. Jeśli chcesz kontynuować dodawanie większej różnorodności do swojej rutyny, możesz również spróbować niektórych z tych dodatkowych ćwiczeń.

- Clean and Press - Oczyść kettlebell do ramion, a następnie naciśnij go nad głową.

- Goblet Squat - Wykonaj goblet squat, trzymając kettlebell w rękach przed klatką piersiową.

- Alternating Press - Wyciśnij jeden kettlebell nad głowę, trzymając drugi kettlebell w drugiej ręce w talii.

- Bent Over Row - Wykonaj bent over row z jednym lub dwoma kettlebells.

- Reverse Lunge - Wykonaj reverse lunge z jednym lub dwoma kettlebells trzymanymi po bokach.

Treningi z kettlebell dla zaawansowanych

Jeśli ćwiczysz z kettlebells od jakiegoś czasu, możesz spróbować jednego z tych bardziej wymagających treningów.

- Swingi - Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z ciężkim kettlebell.

- Clean and Press - Wykonaj 3 zestawy po 6 powtórzeń.

- Goblet Squat - Wykonaj 3 zestawy 10 powtórzeń.

- Single Arm Bent Over Row - Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

- Russian Twist - Wykonaj 3 zestawy 10 skrętów na każdej stronie.

- Double Clean and Press - Wyczyść kettlebell do ramion, a następnie naciśnij go nad głową.

- Alternating Press - Wyciśnij jeden kettlebell nad głową, trzymając drugi kettlebell w drugiej ręce w talii.

- Bent Over Row - Wykonaj bent over row z jednym lub dwoma kettlebells.

- Reverse Lunge - Wykonaj reverse lunge z jednym lub dwoma kettlebells trzymanymi po bokach.

Kettlebells są świetnym dodatkiem do każdej rutyny treningowej, ponieważ mogą być używane do treningu siłowego, cardio i wytrzymałościowego. Kettlebells są również świetne do poprawy koordynacji i równowagi. Treningi z kettlebell są dostępne dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej, ale mogą być również wystarczająco wymagające, aby naprawdę cię popchnąć! Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś kettlebells, warto zacząć od lżejszych ciężarów i rozwijać się w górę. Kettlebells to świetny sposób na uzyskanie pełnego treningu ciała w krótkim czasie. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym sportowcem, kettlebells są świetnym dodatkiem do Twojej rutyny treningowej!