Jako profesjonalny sportowiec, nieustannie zmuszasz swoje ciało do granic możliwości. Aby rywalizować na najwyższym poziomie i pozostać w szczytowej formie fizycznej, musisz utrzymywać zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Zdrowe odżywianie jest szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ może pomóc w szybszej regeneracji po treningu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną wydajność. Nawet jeśli trenujesz sześć dni w tygodniu, nie musisz stosować zbyt restrykcyjnej diety ani eliminować z posiłków całych grup żywności. Zbilansowana dieta, która zawiera wiele różnych odżywczych produktów, może pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych w późniejszym okresie życia. Poniższe porady pomogą Ci wypracować zdrowsze nawyki żywieniowe jako sportowiec.

Jedz więcej, nie mniej

Pierwszym błędnym przekonaniem jest to, że sportowcy powinni jeść znacznie mniej niż normalna populacja. Podczas gdy prawdą jest, że niektóre składniki odżywcze, takie jak węglowodany, mogą wymagać niewielkiego zwiększenia, inne składniki odżywcze, takie jak białko i tłuszcz, nie mają wpływu na twój aktywny styl życia. Sportowcy muszą spożywać taką samą ilość kalorii jak nie-sportowcy, tylko z innymi proporcjami makroskładników.

Trwa debata na temat tego, czy węglowodany są dobre czy złe. Często usłyszysz, jak niektórzy mówią, że powinieneś całkowicie wyeliminować je z diety. Nie jest to prawda. Zamiast tego, musisz być rozeznany co do tego, jakie węglowodany jesz. Zazwyczaj najlepsi sportowcy jedzą diety o wysokiej zawartości węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i dostarczają ważnych składników odżywczych. Jako sportowiec, musisz spożywać więcej węglowodanów niż przeciętna osoba. Dąż do tego, aby 45-65% Twoich dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów. Oznacza to, że na diecie 2000 kalorii, powinieneś spożywać od 900 do 1350 kalorii z węglowodanów.

Podczas gdy węglowodany są często głównym źródłem paliwa dla organizmu, białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Sportowcy muszą spożywać więcej białka niż przeciętna osoba, ponieważ są bardziej aktywni fizycznie i mają wyższe tempo metabolizmu. Zgodnie z ogólną zasadą, sportowcy powinni dążyć do spożywania 0,8-1,2 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że dla sportowca o wadze 70 kg będzie to od 54 do 84 gramów białka dziennie. Pokarmy bogate w białko obejmują nabiał, jajka, ryby, drób i czerwone mięso.

Wielu sportowców nie spożywa wystarczającej ilości warzyw i owoców, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Witamina C, na przykład, jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest używany do naprawy tkanek i naczyń krwionośnych. Witamina C jest szczególnie ważna dla sportowców, ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów sportowych, takich jak zwichnięcia więzadeł. Sportowcy powinni dążyć do spożywania co najmniej dwóch filiżanek warzyw i jednej filiżanki owoców każdego dnia.

Używaj zdrowego tłuszczu

Chociaż tłuszcze otrzymały złą reputację w ostatnich dekadach, są one w rzeczywistości ważnym źródłem paliwa dla organizmu. Tłuszcze są doskonałym źródłem energii, zwłaszcza dla sportowców wykonujących treningi o wysokiej intensywności, a także mogą pomóc Ci utrzymać zdrową wagę. Sportowcy powinni dążyć do spożywania około 30% swoich dziennych kalorii z tłuszczów, co odpowiada około 50 gramom przy diecie liczącej 2000 kalorii. # # Włączaj owoce i ziarna Nawet jeśli sportowcy muszą spożywać więcej owoców i ziaren, niekoniecznie są to twoje najlepsze opcje. Wiele owoców i ziaren, w tym banany, pszenica i kukurydza, mają wysoką zawartość węglowodanów, czyli tego, czego potrzebujesz. Owoce i ziarna, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik, obejmują jabłka, pomarańcze, truskawki i owies.

Owoce i ziarna można dodać do kanapek, sałatek lub zblendować w smoothies. # # Dół Sportowcy, którzy stosują zbilansowaną dietę, rzadziej doświadczają zmęczenia i chorób, a także częściej utrzymują zdrową wagę. Sportowcy mają również większe szanse na kontuzję z powodu zwiększonej intensywności ich treningów. Może to również powodować bolesność mięśni, dlatego sportowcy muszą zwracać baczną uwagę na to, jak nawadniają się w ciągu dnia. Co najważniejsze, najlepsi sportowcy to ci, którzy są chętni do próbowania nowych rzeczy i eksperymentowania ze swoją dietą. Nie ma jednego sposobu odżywiania, który działa dla wszystkich sportowców.