Nie jest tajemnicą, że dieta oparta na roślinach jest dobra dla Ciebie. Dieta oparta na roślinach oznacza spożywanie większej ilości owoców, warzyw i ziaren, a mniej czerwonego mięsa, cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych. Dodanie większej ilości owoców i warzyw do swojej diety może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Może nawet pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi czy cukrzyca. Ten dokument stanowi wprowadzenie do potencjalnych korzyści płynących z diety opartej na roślinach w zakresie wyników sportowych i ogólnego stanu zdrowia.

Czym jest dieta oparta na roślinach?

Dieta oparta na roślinach to dieta, która opiera się prawie całkowicie na roślinach do jedzenia. Ludzie, którzy stosują dietę roślinną są czasami nazywani wegetarianami. Jednak termin wegetarianin jest używany do opisania osoby, która stosuje dietę, która zawiera tylko pokarmy roślinne i nie zawiera produktów zwierzęcych. Podczas gdy większość wegetarian stosuje również dietę roślinną, nie wszyscy ludzie stosujący dietę roślinną są wegetarianami.

Dieta roślinna składa się z różnorodnych pokarmów roślinnych w postaci pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw, orzechów i nasion oraz olejów pochodzenia roślinnego. Pokarmy takie jak mleko, jogurt i ser, które są produkowane z mleka krów, są wykluczone z diety opartej na roślinach. Dlatego dieta roślinna różni się od wegetarianizmu, który jest praktyką spożywania diety, w której unika się mięsa, ryb i drobiu, ale może zawierać mleko, jaja i miód.

Jak dieta roślinna przynosi korzyści sportowcom

- Zwiększona energia i wytrzymałość podczas treningu: Sportowcy, którzy przyjmują dietę opartą na roślinach, zgłaszają doświadczanie większej energii podczas treningów i wytrzymałości w porównaniu z jedzeniem diety zawierającej produkty zwierzęce.

- Niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego: Dieta oparta na roślinach może pomóc w regulacji funkcji układu odpornościowego i zmniejszyć stan zapalny. Jedzenie diety opartej na roślinach jest związane z niższym poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne, interleukina-6 i TNF-alfa.

- Lepsze zdrowie jelit i funkcje odpornościowe: Jelita to złożony organ, który odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego. Dieta oparta na roślinach może pomóc poprawić zdrowie trawienne i funkcje odpornościowe. Dieta oparta na roślinach jest zwykle bogata w błonnik, który może pomóc w poprawie zdrowia jelit.

- Zapobieganie przetrenowaniu i optymalizacja regeneracji: Kilka badań wskazuje na związek między złą dietą, stanem zapalnym i wyższym ryzykiem przetrenowania i słabego odzyskiwania. Dieta oparta na roślinach może pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed przetrenowaniem, co skutkuje poprawą wydajności i zmniejszeniem zmęczenia.

Potencjalne minusy diety roślinnej dla sportowców

Dieta oparta na roślinach jest ogólnie uważana za zdrowy i korzystny sposób odżywiania. Jednak może nie być ona odpowiednia dla każdego. Sportowcy, którzy angażują się w intensywny trening i polegają na wysokokalorycznej diecie, aby wspierać swój trening, mogą mieć trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych na diecie roślinnej. Może to spowodować nieodpowiednie spożycie białka, energii i kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i żelazo.

- Ograniczone spożycie białka: Dieta oparta na roślinach ogranicza spożycie białka zarówno z roślin, jak i zwierząt. Chociaż różne pokarmy roślinne dostarczają białka, nie wszystkie z nich zapewniają wystarczające ilości niezbędnych aminokwasów, które są potrzebne do wzrostu i naprawy mięśni. Fasola, nasiona, ziarna i żywność sojowa dostarczają białka, które jest uważane za "kompletne" i może być łatwo strawione i wchłonięte przez organizm.

- Niski poziom żelaza: Pokarmy na bazie roślin, w tym fasola, pełne ziarna, zielenina i suszone owoce, są dobrym źródłem żelaza. Jednak te pokarmy mogą nie być tak łatwo wchłaniane przez organizm jak żelazo ze źródeł zwierzęcych. W szczególności, żelazo ze źródeł mięsnych jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo ze źródeł roślinnych.

- Niski poziom witaminy B12: Witamina B12 jest potrzebna do utrzymania zdrowego układu nerwowego i czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B12 może powodować zmęczenie, osłabienie, zmiany nastroju i upośledzoną zdolność koncentracji. Jedynym źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce, takie jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne. Weganie mogą potrzebować przyjmować suplement witaminy B12, aby spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Dieta oparta na roślinach to zdrowy i zrównoważony sposób odżywiania. Jest bogata w błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty, i może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Dieta oparta na roślinach jest również dobra dla środowiska, ponieważ zmniejsza emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i wykorzystanie gruntów. Może jednak nie być odpowiednia dla każdego. Przyjęcie diety opartej na roślinach może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i chronić przed chorobami.