Zapewne słyszałaś już standardowe porady dotyczące odchudzania: Jedz mniej kalorii i spalaj więcej podczas ćwiczeń. Cóż, to nie jest takie proste. Wielu osobom trudno jest stracić tłuszcz, nawet przy zastosowaniu zdrowej diety i regularnych ćwiczeń. Dlaczego tak się dzieje? Istnieje kilka powodów, dla których tak może być. Na przykład twoje geny i poziom hormonów mogą predysponować cię do przechowywania tłuszczu w twoim ciele. Innym powodem może być miejsce, w którym gromadzisz tłuszcz w swoim ciele (na przykład nadmiar tłuszczu w okolicach połowy ciała stanowi większe zagrożenie dla zdrowia niż w innych miejscach). A może po prostu nie możesz się pozbyć plateau, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli szukasz sposobów, aby zwiększyć metabolizm i pomóc spalić więcej tłuszczu, czytaj dalej!

Zmień swoją dietę

Wykazano, że diety o wysokiej zawartości białka zwiększają metabolizm nawet o 80 kalorii. W jednym z badań uczestnicy stosujący dietę wysokobiałkową (prawie dwa razy więcej niż zalecana dzienna ilość) spalali od 25 do 50 kalorii więcej dziennie niż osoby stosujące dietę niskobiałkową. Ponieważ spożywanie większej ilości kalorii może pomóc w przybieraniu na wadze, ważne jest, aby wybrać wysokobiałkowe menu, które jest bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.

Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie białka na poziomie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 154 funty, oznacza to, że potrzebujesz około 65 gramów białka dziennie. Diety o wysokiej zawartości białka są również związane z redukcją szkodliwego tłuszczu z brzucha, co może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Spróbuj treningu interwałowego

Trening na wytrzymałość nie jest złą rzeczą, ale jeśli chcesz spalić tłuszcz, powinieneś od czasu do czasu włączyć do swojej rutyny trening interwałowy. Trening interwałowy obejmuje krótkie serie energicznych ćwiczeń, po których następuje okres odpoczynku. Podczas odpoczynku możesz zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub po prostu chodzić powoli.

Trening interwałowy jest świetny, ponieważ zwiększa metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Pozwala również spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Trening interwałowy najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu, ponieważ wymaga zwiększenia tętna. Jest również świetny, ponieważ może być wykonywany przez każdego, na każdym poziomie sprawności, ponieważ można dostosować intensywność.

Trening siłowy i podnoszenie ciężarów

Konsekwentne podnoszenie ciężarów może pomóc Ci spalić więcej kalorii i zwiększyć metabolizm. Wynika to z tego, co jest znane jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC), czyli ilość tlenu, jakiej potrzebuje twój organizm, aby uzupełnić zapasy energii i wrócić do stanu spoczynku. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów przez zaledwie 10 minut może zwiększyć metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu.

Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że osoby, które dwa razy w tygodniu wykonywały sesję treningu oporowego całego ciała, zwiększyły swój metabolizm o 19%. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i pompki mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii podczas treningu, a także zwiększyć metabolizm na wiele godzin po jego zakończeniu.

Wysypiaj się

Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin na noc mają trudniejszy czas utraty wagi niż ci, którzy śpią siedem lub więcej godzin każdej nocy. Niedobór snu może spowolnić twój metabolizm, zwiększyć poziom kortyzolu i zachęcić do produkcji tłuszczu z brzucha. Nawet kilka nocy słabego snu może mieć ogromny wpływ na Twoją zdolność do utraty wagi. Jedno z badań wykazało, że brak snu zwiększa ilość tłuszczu przechowywanego w organizmie o około 50%. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesteś pozbawiony snu, twoje ciało wytwarza wyższy poziom hormonu zwanego greliną, który zwiększa apetyt i zachęca ciało do przechowywania tłuszczu. Może to brzmi szalenie, ale to prawda. Bez wystarczającej ilości snu, twoje ciało nie będzie w stanie metabolizować tłuszczu tak efektywnie, a ty będziesz bardziej skłonny do przechowywania dodatkowych kalorii jako tłuszczu w swojej środkowej części ciała.

Nie zapomnij o suplementacji

Podczas gdy jedzenie zdrowej diety jest najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu i utratę wagi, niektóre suplementy mogą pomóc. Jednym z suplementów wartych rozważenia jest ekstrakt z zielonej herbaty, który, jak wykazano, zwiększa metabolizm o 2 do 4%. Dodatkowo, ekstrakt z zielonej herbaty zawiera kofeinę, która jest znana z tego, że zwiększa metabolizm i pomaga w utracie wagi poprzez zwiększenie tempa metabolizmu.

Innym suplementem wartym rozważenia jest kofeina. Wykazano, że kofeina zwiększa metabolizm nawet o 3% i jest składnikiem wielu suplementów odchudzających. Kofeina występuje naturalnie w kawie, herbacie, yerba mate, sodzie i kilku innych popularnych napojach. Chociaż kofeina nie jest srebrną kulą dla utraty wagi, może zdecydowanie pomóc zwiększyć swój metabolizm i zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.

Nie zapominaj o cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są świetne do spalania tłuszczu i podkręcania metabolizmu, ale tylko wtedy, gdy robisz to z odpowiednią intensywnością. Jedzenie zdrowej diety i wykonywanie sesji cardio o stałej intensywności są ważne dla zwiększenia metabolizmu, ale cardio o stałej intensywności nie spala tyle kalorii, co trening interwałowy o wysokiej intensywności. Uderzanie w ciężary i zdrowa dieta są kluczowe dla każdego planu utraty wagi. Ale jeśli chcesz podkręcić swój metabolizm, nie możesz zapomnieć również o treningu cardio.

Podkręcenie metabolizmu to najlepszy sposób na utratę wagi i zrzucenie niechcianego tłuszczu. Na szczęście istnieje kilka sposobów, w jaki możesz to zrobić, w tym zmiana diety, próba treningu interwałowego, podnoszenie ciężarów, uzyskanie odpowiedniej ilości snu i przyjmowanie suplementów. Nie zapominaj również o cardio. Jeśli robisz te rzeczy konsekwentnie, to powinno być łatwiejsze, aby zwiększyć swój metabolizm i schudnąć.