Jeśli czytałeś o najnowszych modach dietetycznych, prawdopodobnie wiesz, że węglowodany nie są złymi złoczyńcami, za których kiedyś były uważane. W rzeczywistości, większość dietetyków zgadza się, że powinniśmy jeść więcej węglowodanów z całych ziaren i innych zdrowych źródeł, a nie wycinać je całkowicie. Zmniejszenie spożycia rafinowanych białych węglowodanów i cukrów jest nadal dobrym pomysłem na utratę lub utrzymanie wagi, ale to nie znaczy, że musisz unikać wszystkich węglowodanów. Rzeczywiście, większość diet będzie zalecać równowagę białka, tłuszczów i węglowodanów jako najlepszy sposób, aby utrzymać swoje ciało w szczytowej formie i poprawić ogólny stan zdrowia. Zbilansowana dieta z odpowiednią ilością węglowodanów jest również ważnym elementem zarządzania takimi stanami jak cukrzyca, która może wymagać określonego spożycia węglowodanów w sposób regularny.
Co to są węglowodany?
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników występujących w pożywieniu. Pozostałe to tłuszcze i białka. Węglowodany dostarczają energii dla Twojego organizmu i znajdują się w takich pokarmach jak ziarna, owoce i warzywa, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Dzienne zalecane spożycie węglowodanów wynosi 45% dla mężczyzn i 38% dla kobiet.
Wielu dietetyków stroni od węglowodanów, ponieważ mogą one powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, zwiększając produkcję insuliny. Jednak nie zawsze jest to coś złego. Wzrost insuliny powoduje, że organizm przechowuje dodatkowe składniki odżywcze w postaci tłuszczu, ale również sygnalizuje organizmowi, że przechowuje inne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały.
Dlaczego potrzebujesz węglowodanów: Klucz do poczucia pełności i energii
Węglowodany są preferowanym źródłem energii organizmu. Rozpadają się na glukozę, która jest wykorzystywana przez komórki do wytwarzania energii. Węglowodany są ważne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Kiedy jemy węglowodany, wytwarzają serotoninę i dopaminę, które sprawiają, że czujemy się odpowiednio szczęśliwi i syci.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Aby prawidłowo funkcjonować, przeciętna osoba musi spożywać co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie. Ilość ta będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności, stanu metabolizmu i ogólnych celów zdrowotnych.
Dieta niskowęglowodanowa może sprawić, że poczujesz się zmęczony, rozdrażniony i mniej skoncentrowany. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm jest zasilany głównie przez glukozę, która jest rodzajem węglowodanu. Na przykład, twoje ciało używa glukozy do: Węglowodany są również dobrym źródłem błonnika, który jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Pomaga on utrzymać prawidłową pracę układu pokarmowego i utrzymuje poziom cholesterolu w ryzach.
Dobre źródła węglowodanów
Pełne ziarna: Płatki owsiane, brązowy ryż, quinoa i chleb wieloziarnisty to dobre źródła węglowodanów. Całe ziarna są bogate w witaminy i minerały, a także są zdrowym źródłem błonnika. Najlepsze jest to, że można je wykorzystać w wielu różnych przepisach, dzięki czemu łatwo włączyć je do codziennych posiłków.
Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona są pełne białka i zdrowych tłuszczów. Zawierają również błonnik, magnez oraz witaminy i minerały takie jak żelazo. Zawartość błonnika będzie się różnić w zależności od rodzaju orzechów, które wybierzesz. Migdały, na przykład, są dobrym źródłem błonnika.
Owoce: Owoce są doskonałym źródłem węglowodanów i są również bogate w błonnik. Są stosunkowo niskokaloryczne, więc możesz jeść ich dużo, nie przekraczając dziennego limitu kalorii.
Złe źródła węglowodanów
Biały chleb, makaron i ryż: Biały chleb, biały ryż i biały makaron to rafinowane węglowodany, które szybko rozkładają się na glukozę. Ten skok glukozy może spowodować wzrost insuliny, który może prowadzić do przyrostu masy ciała. Cukrowe pokarmy: Pokarmy bogate w cukier, takie jak muffiny, batony granolowe i słodycze, są wysokokaloryczne i mają mało składników odżywczych. Są one również szybko metabolizowane i powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Węglowodany są istotną częścią każdej zdrowej diety. Dostarczają energii dla twojego ciała i są również bogate w błonnik, witaminy i minerały. Całe ziarna są dobrym źródłem węglowodanów, ale powinieneś wybierać pokarmy o wysokiej zawartości błonnika. Należy również unikać węglowodanów rafinowanych, takich jak biały chleb, makaron i ryż, które są mniej odżywcze.