Trening jest dobry dla ciała, umysłu i ducha. W rzeczywistości regularne ćwiczenia mogą poprawić twoje emocjonalne samopoczucie i pomóc ci radzić sobie ze stresem. Ale jakiego rodzaju ćwiczeń potrzebujesz, aby schudnąć? Odpowiedź brzmi: kardio. Ćwiczenia kardio zwiększają tętno i sprawiają, że twoje ciało spala więcej kalorii. Najlepszym sposobem na podniesienie tętna jest zwiększenie intensywności treningów. Kiedy wykonujesz niektóre ćwiczenia cardio z dużą intensywnością, zmusza to twoje ciało do przekroczenia jego postrzeganych granic i wyczerpania jak największej ilości węglowodanów w tym okresie czasu, tym samym podnosząc twój metabolizm nawet po zakończeniu ćwiczeń. Wszyscy wiemy, że ćwiczenia cardio są niezbędne, jeśli chcemy szybko i skutecznie schudnąć. Ale czym dokładnie jest cardio? Jakie są niektóre różne sposoby wykonywania cardio? Który rodzaj cardio spala więcej tłuszczu?

Co to są ćwiczenia cardio?

Cardio oznacza "z sercem" - a ten rodzaj ćwiczeń często celuje w serce. Dlatego możesz myśleć o cardio jako o każdej formie aktywności fizycznej, która angażuje duże grupy mięśni, powoduje wzrost tętna i sprawia, że oddychasz ciężej.

Cardio jest najważniejszą częścią każdego programu fitness. Pomaga spalić kalorie i schudnąć, poprawia zdrowie serca i płuc oraz wzmacnia kości.

Ćwiczenia cardio są świetne do tonowania i wzmacniania dolnej części ciała i rdzenia, poprawy elastyczności i zapobiegania urazom. Większość ludzi myśli, że cardio to tylko ćwiczenia aerobowe wykonywane z umiarkowaną intensywnością przez 40 minut lub dłużej. Choć jest to prawda, istnieje wiele rodzajów aktywności, które zalicza się do kategorii cardio.

Bieganie, skakanie i inne

Tak, bieganie i skakanie są rodzajami cardio. Chociaż twoje tętno wzrasta przy tych czynnościach, tempo nie pozostaje wystarczająco wysokie, aby liczyć się jako prawdziwe cardio. Spójrz na poniższą tabelę, aby zobaczyć, jak różne aktywności wypadają na tle siebie. Liczby przedstawiają, ile kalorii możesz spodziewać się spalić w ciągu 30 minut każdej aktywności.

Zauważysz, że jazda na rowerze i pływanie są na szczycie listy. Dzieje się tak dlatego, że możesz naprawdę podkręcić intensywność tych aktywności, podczas gdy w przypadku biegania i skakania działasz z mniejszą intensywnością.

Upewnij się, że próbujesz różnych form aktywności, aby skupić się na różnych mięśniach, przełamać plateau, a także łączyć je z aktywnościami o niskim wpływie (jak pływanie czy jazda na rowerze), aby uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem.

Ćwiczenia cardio dla utraty wagi

Poniższa tabela pokazuje najlepsze ćwiczenia cardio dla utraty wagi w oparciu o intensywność każdego ćwiczenia. Liczby reprezentują, ile kalorii można oczekiwać, aby spalić w ciągu 30 minut każdego ćwiczenia.

Kiedy próbujesz schudnąć, chcesz skupić się na wykonywaniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Udowodniono, że ten rodzaj ćwiczeń zwiększa metabolizm, pomaga spalić więcej tłuszczu i daje więcej wyników w krótszym czasie.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na forsowaniu siebie tak mocno, jak to tylko możliwe podczas krótkich sesji ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Jest to świetny sposób na wyzwanie dla Twojego układu sercowo-naczyniowego, zbudowanie mięśni i spalenie tłuszczu w tym samym czasie.

Najlepsze ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu

Poniższa tabela przedstawia najlepsze ćwiczenia kardio do spalania tłuszczu w oparciu o intensywność każdego ćwiczenia. Liczby reprezentują, ile kalorii można oczekiwać, aby spalić w ciągu 30 minut każdego ćwiczenia.

Jak wspomniano powyżej, HIIT jest najlepszym sposobem na utratę wagi. Ale co z tymi aktywnościami o niskiej intensywności? Nie musisz ich unikać - wystarczy, że nieco je zmodyfikujesz, abyś mógł zwiększyć ich intensywność.

Pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń cardio o niskim poziomie aktywności. Możesz uczynić je bardziej wymagającym, wykonując trening interwałowy, pływając pod prąd, używając sprzętu takiego jak deska do kopania lub nosząc kamizelkę obciążeniową. Jazda na rowerze to kolejne mało wymagające ćwiczenie, które można uczynić bardziej intensywnym poprzez jazdę pod górę, dodanie oporu lub użycie pagórkowatej trasy. Są to najlepsze ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu. Są one również świetne dla Twojego serca i płuc, co czyni je korzystnymi dla wszystkich.

Ćwiczenia cardio są niezbędne do utraty wagi. Najlepszym sposobem na podniesienie tętna jest zwiększenie intensywności swoich treningów. Możesz to zrobić wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności, jeżdżąc na rowerze, pływając, uprawiając jogging lub używając maszyny eliptycznej.

Najlepsze ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu to pływanie, jazda na rowerze, jogging i korzystanie z maszyny eliptycznej. Są one również świetne dla Twojego serca i płuc. Kiedy próbujesz schudnąć, upewnij się, że wykonujesz treningi HIIT.