7 wskazówek, jak skutecznie i bezpiecznie budować mięśnieOsiągnięcie wymarzonego wyglądu szczupłej i zgrabnej sylwetki nie jest tak trudne, jak się wydaje. Jeśli jesteś gotów włożyć w to pracę, zarówno odżywianie, jak i trening odegrają ważną rolę w osiągnięciu oczekiwanych rezultatów. Jak to zrobić? Poprzez połączenie treningu oporowego i cardio, wraz z czystą dietą i suplementami, takimi jak proszki proteinowe. Podniesienie zestawu hantli może wydawać się oczywistym wyborem, jeśli chodzi o rozpoczęcie podróży w kierunku budowania mięśni, ale nie wszystkie programy ćwiczeń siłowych są sobie równe. Istnieją bezpieczne i skuteczne sposoby budowania mięśni przy jednoczesnym zabezpieczeniu się przed kontuzjami i nadwyrężeniami. Zapoznaj się z poniższymi siedmioma wskazówkami, które pozwolą Ci skutecznie i bezpiecznie budować mięśnie:

Trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów i cardio

Jednym z najlepszych sposobów budowania mięśni jest łączenie treningu siłowego z cardio. Jest to wypróbowana i przetestowana metoda, która pomoże Ci nabrać mięśni, ale także zrzucić tłuszcz. Jest to także dobry sposób na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie metabolizmu. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że uczestnicy, którzy przez 8 tygodni wykonywali trening oporowy i cardio, zwiększyli swoją beztłuszczową masę mięśniową 2,5-krotnie i obniżyli procentową zawartość tłuszczu w organizmie o 5%. Tak więc, choć trening cardio nie jest bezpośrednim sposobem na budowanie mięśni, jest to fantastyczny sposób, by pomóc Ci osiągnąć cele związane z ich budową.

Wykonuj ćwiczenia złożone

Ćwiczenia złożone to takie, które wykorzystują kilka grup mięśni jednocześnie, np. przysiady czy wyciskanie na ławce. Wykazano, że przynoszą one większe korzyści w zwiększaniu siły i budowaniu mięśni w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń, takimi jak np. podwijanie bicepsów. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, należy upewnić się, że stawiamy swojemu organizmowi odpowiednie wyzwania. Ćwiczenia takie jak podwijanie bicepsa to świetny sposób na rozbudowę mięśni górnej części ciała, ale łatwo z nimi przesadzić.

Ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i wypady to ćwiczenia złożone, które stanowią wyzwanie dla całego ciała i pomagają budować mięśnie w wielu różnych grupach mięśniowych. Ćwiczenia złożone są korzystne również dlatego, że skuteczniej podnoszą poziom hormonu testosteronu, który jest kluczem do budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia złożone pomagają także pobudzić metabolizm i zwiększyć tempo spalania tłuszczu, co jest bardzo korzystne dla osób pragnących zrzucić kilka kilogramów.

Używaj mniejszego ciężaru i większej liczby powtórzeń

Dla niektórych osób podnoszenie dużych ciężarów to pomysł na dobry trening, ale dla innych może to być przyczyną poważnych obrażeń. Musisz znaleźć odpowiedni ciężar, który będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale nie sprawi, że poczujesz się tak, jakbyś nie mógł go podnieść przy zachowaniu prawidłowej techniki. Należy jednak pamiętać, że podnoszenie mniejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń to świetny sposób na budowanie mięśni i ochronę przed kontuzjami.

Większe ciężary pomogą Ci zbudować siłę i więcej mięśni, ale mogą też zwiększyć ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, lżejsze ciężary z większą liczbą powtórzeń pomogą Ci zbudować mięśnie i zwiększyć siłę, nie narażając Twojego ciała na tak duże obciążenia i ryzyko. Jeśli koncentrujesz się na budowaniu mięśni, a nie na zwiększaniu siły i mocy, najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będą lżejsze ciężary z większą liczbą powtórzeń.

Bądź mądry w kwestii swojej diety

Wielu ludzi, gdy zaczyna budować mięśnie, chce też zrzucić tłuszcz. Można tego dokonać, stosując odpowiedni plan żywieniowy i czystą dietę. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, musisz się upewnić, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, by utrzymać ich wzrost. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, Twój organizm będzie rozkładał zapasy tłuszczu, aby przetrwać.

Oznacza to, że organizm nie wykonuje pracy potrzebnej do efektywnego budowania mięśni. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, powinieneś spożywać od 1,4 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jedząc produkty pomagające budować mięśnie, ważne jest, by myśleć o swojej diecie jako o całości. Staraj się wyeliminować z diety pokarmy bogate w cukry i węglowodany, aby wspomóc wzrost mięśni i zachować zdrowie.

Rozciągaj się i rób pompki przed i po treningu

Dla wielu osób może wydawać się oczywiste, że przed i po treningu należy się rozciągać, aby zapobiec kontuzjom i pomóc w regeneracji. Jednak dobrym pomysłem jest dodanie kilku dodatkowych ćwiczeń, których być może nie wykonujesz. Istnieje kilka różnych ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc w budowaniu mięśni. Ściskanie mięśni to świetny sposób na ich rozluźnienie i zmniejszenie napięcia po ciężkim treningu. Innym świetnym sposobem na regenerację mięśni jest użycie wałka piankowego.

Jest to przyjemne narzędzie, które pomoże Ci rozmasować mięśnie po ciężkim treningu, dzięki czemu szybciej dojdziesz do siebie. Jeśli chodzi o idealny czas na zjedzenie bogatej w białko przekąski po treningu, badania wykazały, że najlepszy jest czas około 30 minut po treningu. Pomoże to mięśniom szybciej się regenerować i rosnąć, a jednocześnie sprawi, że będziesz syty przez cały dzień. Spożycie wysokiej jakości białka bezpośrednio po treningu to dobry sposób na regenerację i wzrost mięśni.

Nie bój się włączać treningu HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się popularną formą treningu cardio. Jest to świetny sposób na podkręcenie metabolizmu i podniesienie ogólnego poziomu sprawności fizycznej. HIIT to świetny sposób na zwiększenie poziomu sprawności fizycznej, ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

HIIT nie jest najlepszą formą treningu cardio do budowania mięśni, ponieważ jest zbyt intensywny i może powodować zbyt duże uszkodzenia mięśni. Nie jest to korzystne, ponieważ spowalnia wzrost mięśni. Istnieje kilka sposobów na włączenie HIIT do treningu. HIIT można wykonywać jako część treningu oporowego, jak również samodzielnie. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, należy zachować ostrożność, jeśli chodzi o intensywność i czas trwania sesji cardio. Nie chcesz przepracować swojego organizmu i spowodować zbyt dużych uszkodzeń lub stresu.