Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, czy kimś, kto po prostu lubi pozostać w formie, trening jest ważną częścią Twojego życia. To nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii i ujędrnianie ciała, ale także pomaga utrzymać aktywny metabolizm przez cały dzień. Zanim jednak założysz sznurowadła, powinieneś wiedzieć kilka rzeczy o tym, co jeść przed i po treningu, aby zapewnić sobie jak najwięcej korzyści z rutyny ćwiczeń. Trening może mieć znaczący wpływ na Twoje ciało. W zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz i jak często, może on zwiększyć lub zmniejszyć twoją naturalną zdolność do spalania tłuszczu. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, co się dzieje, gdy trenujemy, jakie korzyści przynosi trening i jak zoptymalizować utratę tłuszczu podczas treningu poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów przed i po treningu.

Co się dzieje, gdy ćwiczymy?

Istnieje wiele proponowanych korzyści z ćwiczeń, ale kiedy przybliżymy zmiany fizjologiczne, można je podzielić na trzy główne kategorie: Kiedy ćwiczysz, zwiększasz przepływ krwi do tkanek mięśniowych, co jest niezbędne do ich wzrostu. Przepływ krwi jest napędzany przez różnicę ciśnień między twoimi mięśniami a przepływem krwi. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie zwiększają swoje zapotrzebowanie na tlen i składniki odżywcze. Zwiększone ciśnienie w mięśniach wynikające ze wzrostu przepływu krwi powoduje, że więcej krwi jest wypychane z serca do mięśni.

Nie jest to jednak jedyny proces zachodzący w organizmie pod wpływem ćwiczeń. Ćwiczenia mają znaczący wpływ na metabolizm organizmu, poziom hormonów i apetyt. Spalasz więcej energii (kalorii) podczas ćwiczeń, ale także przez pewien czas po ich zakończeniu. Będziesz miał również zwiększony poziom niektórych hormonów i zmniejszony poziom innych, a także mniejszy apetyt.

Korzyści z ćwiczeń

Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń, w tym poprawa zdrowia serca i płuc, silniejszy układ odpornościowy, poprawa zdrowia psychicznego i zmniejszenie ryzyka chorób takich jak cukrzyca lub niektóre nowotwory. W zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, możesz również zauważyć pewne korzyści estetyczne, w tym wyższy poziom energii, utratę wagi i lepszy nastrój. Regularne ćwiczenia to także bardzo skuteczny sposób na utrzymanie wagi. Regularne ćwiczenia, w połączeniu ze zdrową dietą, mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś starać się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie obecnej wagi, ćwiczenia przez 30 minut 3 razy w tygodniu powinny wystarczyć.

Jak zoptymalizować utratę tłuszczu dzięki odpowiedniej diecie

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie kalorii, ale kiedy ćwiczysz, twoje ciało naturalnie będzie spalać przede wszystkim węglowodany. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są zasilane przede wszystkim węglowodanami, więc kiedy zostaną aktywowane podczas ćwiczeń, będą miały pierwszeństwo przed tłuszczem jako źródłem paliwa. Jeśli jednak zjesz węglowodany przed lub w trakcie treningu, zostaną one wykorzystane jako źródło paliwa zamiast tłuszczu, co oznacza, że nie spalisz prawie tak dużo tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli jesz wystarczająco dużo białka w ciągu dnia, twoje ciało będzie bardziej polegać na tłuszczu jako źródle paliwa podczas ćwiczeń. Dlatego, aby zoptymalizować utratę tłuszczu podczas ćwiczeń, należy jeść wystarczająco dużo białka w ciągu dnia i jeść mało, jeśli w ogóle, węglowodanów przed lub podczas treningu.

Przed treningiem: zjedz białko

Istnieje wiele sposobów na budowanie mięśni, ale kiedy wykonujesz trening oporowy jako część swojej rutyny fitness, konieczne jest, abyś jadł wystarczającą ilość białka. Białko mięśniowe powstaje z aminokwasów. Aminokwasy będą pochodzić z dwóch źródeł: Możesz uzyskać aminokwasy z diety, ale jeśli ćwiczysz regularnie, twoje spożycie białka może nie być wystarczająco wysokie, aby zbudować mięśnie. Kiedy trenujesz, aminokwasy w tkance mięśniowej będą się zmniejszać. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, twoje ciało wykorzysta aminokwasy z tkanki mięśniowej do tworzenia nowych aminokwasów, powodując rozpad mięśni. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, to jest dokładnie to, czego nie chcesz. Kiedy jesz wystarczająco dużo białka, zostanie ono wykorzystane jako aminokwasy dla tkanki mięśniowej, więc twoje mięśnie pozostaną nienaruszone, nawet jeśli ćwiczysz. Możesz jeść białko przed treningiem, aby zapewnić, że twoje ciało ma wystarczająco dużo aminokwasów w swoim systemie, aby stworzyć nowe białko.

Przed treningiem: jedz węglowodany Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz musiał jeść wystarczająco dużo węglowodanów, aby zasilić swój trening. Jeśli jednak jesz węglowodany przed treningiem, zostaną one wykorzystane jako główne źródło energii zamiast tłuszczu, który masz zmagazynowany w organizmie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności, więc powinieneś jeść mało lub wcale węglowodanów przed treningiem. Jednak po treningu organizm pobiera węglowodany i transportuje je do mięśni w celu pozyskania energii. Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości węglowodanów po treningu, Twój organizm będzie zamiast tego rozkładał glikogen z mięśni. Oznacza to, że jeśli chcesz uzupełnić zapasy glikogenu, musisz jeść węglowodany po treningu.

Po treningu: ponownie zjedz białko Jak widzieliśmy, ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka przed treningiem, a także po treningu. W rzeczywistości badanie wykazało, że spożywanie bogatego w białko posiłku po treningu może zwiększyć syntezę białek mięśniowych nawet o 50% w porównaniu z posiłkiem wysokowęglowodanowym. Oznacza to, że spożywanie odpowiednich pokarmów po treningu może mieć znaczący wpływ na wzrost mięśni. Podobnie jak przed treningiem, kiedy spożywasz białko po treningu, zostanie ono wykorzystane jako aminokwasy dla tkanki mięśniowej, więc Twoje mięśnie pozostaną nienaruszone, nawet jeśli ćwiczysz.

Po przeczytaniu o znaczeniu jedzenia przed i po treningu, możesz zastanawiać się, kiedy kiedykolwiek znajdziesz czas, aby zjeść cokolwiek. Na szczęście nie jest konieczne spożywanie dużego posiłku przed lub po każdym treningu, ale powinieneś spróbować zjeść małą zdrową przekąskę. Przed treningiem zjedz małą przekąskę, która zawiera zarówno węglowodany, jak i białko, np. jabłko z masłem orzechowym, płatki owsiane z jagodami lub banan z jogurtem. Po treningu zjedz wysokobiałkowy posiłek lub przekąskę: smoothie z białkiem w proszku, jajka i warzywa lub kanapka z masłem orzechowym to świetne opcje. Pamiętaj, że nie musisz jeść dużego posiłku przed lub po treningu, ale ważne jest, abyś się upewnił, że coś jesz. Jedzenie odpowiednich pokarmów przed i po treningu może mieć znaczący wpływ na Twój trening i warto zainwestować czas i wysiłek, aby wdrożyć je do swojej rutyny.