Stanie się bardziej fit jest wspaniałym celem dla każdego, ale może być wyzwaniem do osiągnięcia. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby pozostać sprawnym, zdrowym i zmotywowanym. Sztuką jest znalezienie rutyny, która działa dla Ciebie - i trzymanie się jej. Niezależnie od tego, czy wolisz treningi z przewodnikiem na YouTube, czy spędzanie czasu na świeżym powietrzu z przyjaciółmi, każdy ma swój własny sposób na utrzymanie formy. Podczas gdy niektórzy ludzie świetnie czują się na siłowni, a inni wolą pocić się w swoim salonie, każdy znajdzie coś dla siebie, kto chce nabrać formy. Te wskazówki pomogą Ci odkryć Twoją idealną rutynę fitness i zmotywować Cię do utrzymania się przy niej, aż stanie się drugą naturą. Czytaj dalej, aby uzyskać porady na temat wszystkiego, od tego, ile ćwiczeń potrzebujesz do tego, jak dokonać małych zmian, które powodują duże korzyści.

Wprowadzaj małe zmiany, których możesz się trzymać

Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach, może być kuszące, aby ustawić duże, długoterminowe cele, takie jak "Chcę przebiec maraton". Chociaż może to być godny podziwu, długoterminowy cel, może również sprawić, że poczujesz się przytłoczony lub pokonany, jeśli ci się nie uda. Zamiast tego spróbuj wyznaczyć krótkoterminowe cele fitness, które możesz osiągnąć, np. zobowiązanie się do szybkich spacerów lub joggingu co drugi dzień przez miesiąc. Jak trzymać się tego celu, zobaczysz, że poziom sprawności fizycznej wzrasta, a ty zbudujesz swoją pewność siebie do ustawiania i osiągania celów długoterminowych.

Jeśli jesteś już sprawny, ale chcesz stać się jeszcze bardziej sprawny, będziesz musiał popchnąć się mocniej i postawić przed swoim ciałem nowe wyzwania. Początkujący mogą zacząć od podnoszenia ciężarów i dodawać kolejne ćwiczenia, gdy staną się one wygodne.

Ustal realistyczne cele fitness

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić podczas ustalania celów, jest upewnienie się, że są one realistyczne. Na przykład, jeśli ustawisz cel, aby uruchomić maraton w ciągu jednego miesiąca i nigdy nie uruchomił wcześniej, jesteś prawdopodobnie nie uda. Zamiast tego upewnij się, że Twoje cele są realistyczne i osiągalne. Na przykład, możesz postawić sobie za cel bieganie przez pół godziny co tydzień przez następny miesiąc.

Kolejną ważną rzeczą do odnotowania przy ustalaniu celów fitness jest to, aby nie polegać na sile woli. Zamiast tego zacznij od zmiany nawyków. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, spróbuj zobowiązać się do pracy w tym samym czasie każdego dnia. Lub jeśli chcesz jeść zdrowiej, zobowiązać się do zakupów spożywczych raz w tygodniu.

Nie polegaj na sile woli - zacznij od zmiany nawyku

Wszyscy wiemy, że regularne ćwiczenia są ważne dla dobrego zdrowia, ale nawet ci, którzy są zaangażowani w uzyskanie formy, mogą mieć problemy ze znalezieniem czasu na ćwiczenia. Jeśli czujesz, że nie masz czasu na ćwiczenia, jednym z rozwiązań jest zobowiązanie się do robienia czegoś każdego dnia. Jeśli masz czas tylko na spacer wokół bloku lub szybki trening w domu, to lepsze to niż nic. Z czasem zbudujesz nawyk, a te małe zmiany będą się sumować i zwiększać Twoje ogólne zdrowie i kondycję.

Innym podejściem opartym na nawyku jest ustalenie celów dotyczących liczby kalorii, które chcesz spalić każdego dnia. Jeśli chcesz schudnąć, strzelać do spalania około 2,000 kalorii dziennie. Jeśli chcesz zyskać mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz każdego dnia.

Możesz również ustalić cele dotyczące rodzaju ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Na przykład, jeśli chcesz zbudować mięśnie, skupisz się na ćwiczeniach związanych z podnoszeniem ciężarów. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, skupisz się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.

Znajdź ćwiczenie, które sprawia ci przyjemność

Wszystkie rodzaje ćwiczeń mają swoje zalety, ale to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Ważne jest, by znaleźć ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność - lub przynajmniej takie, które nie sprawia wrażenia przykrego. Jeśli interesujesz się bieganiem, zacznij od 5K, a następnie przejdź do 10K i maratonów. Jeśli lubisz jeździć na rowerze, spróbuj spinningu lub jazdy na zewnątrz na pobliskim szlaku. Jeśli lubisz koszykówkę lub tenis, spróbuj grać rekreacyjnie. Jeśli lubisz pływać, istnieje wiele sposobów, aby rzucić sobie wyzwanie. A jeśli lubisz podnosić ciężary, istnieje wiele procedur, które możesz wypróbować.

Jeśli nie wiesz, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni, zacznij od ogólnego programu fitness, który obejmuje różne ćwiczenia. Pomoże to utrzymać zainteresowanie i wyzwanie w miarę postępów.

Ćwiczenie z przyjaciółmi jest łatwiejsze niż w pojedynkę

Nikt nigdy nie będzie wiedział, jak bardzo się zmagasz, chyba że dasz im znać. Jeśli nie jesteś kimś, kto woli ćwiczyć sam, spróbuj dołączyć do grupowej klasy fitness lub zwerbować kilku przyjaciół, aby ćwiczyć z tobą. Tego typu ćwiczenia mogą być zabawne i towarzyskie, a także mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności.

Jeśli masz problemy z nawiązywaniem znajomości, możesz również znaleźć osoby o podobnych poglądach w Internecie. Wiele społeczności fitness ma fora, gdzie można poznać nowych ludzi i zaprzyjaźnić się z podobnymi zainteresowaniami. Możesz również dołączyć do internetowego wyzwania fitness, gdzie możesz zaprzyjaźnić się z innymi ludźmi, którzy również starają się uzyskać formę.

Zobowiąż się do ćwiczeń przez 30 dni

Jeśli regularne ćwiczenie jest twoim celem, być może próbowałeś i zawiodłeś wiele razy wcześniej. Jednak jeśli naprawdę chcesz zmienić swój styl życia i uczynić regularne ćwiczenia jego częścią, musisz uczynić z nich nawyk. Aby to zrobić, możesz spróbować zobowiązania, takiego jak No-S Diet Challenge, gdzie zgadzasz się ćwiczyć przez 30 dni. To pomoże Ci dostać się do regularnej rutyny, a to sprawi, że łatwiej będzie trzymać się swojego zobowiązania i zobaczyć wyniki.

Możesz również spróbować nowego podejścia do swoich ćwiczeń. Na przykład, jeśli do tej pory biegałeś, spróbuj zmienić rodzaj biegu, który wykonujesz. Albo jeśli podnosisz ciężary, spróbuj nowego podejścia, jak np. cross-training.

Nie masz czasu? Spróbuj treningu HIIT

Jeśli masz mało czasu i nie masz czasu na trening, trening HIIT jest świetną opcją. HIIT oznacza high-intensity interval training i polega na wykonywaniu krótkich serii naprawdę intensywnych ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia dla HIIT to takie, które angażują wszystkie mięśnie, jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej. Wybierz ćwiczenie, które możesz wykonać z dużą intensywnością, a następnie odpocznij, aż będziesz gotowy do dalszej pracy.

Wspaniałą rzeczą w HIIT jest to, że możesz to robić wszędzie i nie musisz poświęcać na to dużo czasu. Jeśli twoim jedynym celem jest poprawa poziomu sprawności fizycznej, możesz zrobić HIIT dwa lub trzy razy w tygodniu przez około 10-20 minut na sesję. Jeśli jednak chcesz zobaczyć prawdziwe rezultaty, powinieneś spróbować robić to codziennie.

Utrzymywanie się w dobrej kondycji i zdrowiu jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić. Może być łatwo wpaść w rutynę, która nie stanowi dla Ciebie wyzwania, ale dodając więcej ruchu do swojego dnia i próbując nowych rzeczy, możesz sprawić, że fitness będzie dla Ciebie łatwiejszy i przyjemniejszy.